初心者向けの最高のジムトレーニングプラン |ピュアジム (2023)

ワークアウトプランが役立つ理由|考慮すべきこと|トレーニング計画のアドバイス|初心者向けトレーニングプラン|全身トレーニングの例

ジムに通い始めたばかりの場合、何をすればいいのか、ジムへの通い方をどのように調整すればよいのかを知るのは難しいと感じるかもしれません。

新しい運動習慣を形成する際に、しっかりとしたトレーニング計画を立てることは、最初に始めるのに最適な場所の 1 つです。ワークアウト計画に関する重要なヒントやアドバイスをご覧ください。またはここから初心者向けワークアウトルーチンの例に直接ジャンプしてください。

ジム初心者にとってワークアウトプランが非常に役立つのはなぜですか?

ワークアウト計画を立てることは、いくつかの理由から有益です。初心者の場合、各ワークアウトに何をする必要があるかを知っていれば、途中で準備するのではなく、ただ行って計画に従い、家に帰るだけで済むため、ジムでのセッションが少しスムーズになります。さらに、事前にエクササイズを研究できるので、自信を持ってエクササイズを実行できます。これはあらゆる問題を軽減するのに役立ちますジムの脅迫あなたも経験して、ジムセッションをより快適にするかもしれません。

ワークアウト計画を立てることは、筋力と持久力を向上させ、筋肉を増強するための鍵となる一貫性と段階的な過負荷を可能にするため、フィットネス目標を達成するための最良の方法の 1 つでもあります。

ワークアウトプランは、初心者が過剰なトレーニングや不足したトレーニングを避け、進捗状況を追跡できるようにし、ジムでの時間を最大限に活用するのにも役立ちます。

初心者がジムでのトレーニング計画を立てる際に考慮すべきことは何ですか?

ジムでのワークアウトプランを作成することは、初心者が具体的なフィットネス目標を設定し、上達するにつれてモチベーションを維持するのに便利な方法です。ワークアウト計画を作成するために実行できる手順をいくつか示します。

フィットネスの目標を決める: トレーニングを通じて何を達成したいですか?あなたは＿＿したいですか筋肉を鍛える、体重が減る、また心臓血管の持久力を向上させる?具体的な目標を念頭に置くと、自分のニーズに合わせたワークアウトプランを作成するのに役立ちます。
演習を選択する: フィットネス目標の達成に役立つエクササイズを選択してください。さまざまな筋肉群を対象としたエクササイズを組み合わせて選択することを検討してください。上半身、下半身、と芯、複合エクササイズとアイソレーションエクササイズを組み合わせて行うようにしてください。
トレーニングを計画する: 週に何日ワークアウトするかを決定し、それに応じてワークアウトをスケジュールします。ワークアウトを次のように分割することを検討してください。筋肉群または、各ジムセッションで異なる目標に焦点を当てます。たとえば、あるセッションでは筋力強化、別のセッションでは有酸素運動を行います。
(Video) PureGym ウェルカムビデオ
スケジュールを設定する: 1 日または週の特定の時間を選択して、ワークアウトを完了します。ワークアウトを完了するために十分な時間を確保し、スケジュールを守るようにしてください。
進捗状況を追跡する: 特定のアプリを使用したり、スマートフォンでメモを作成したり、古き良き紙に書いたりして、ワークアウトの記録を保持します。完了したエクササイズ、セット数と繰り返し数、使用したウェイトを必ず含めてください。これは、時間の経過とともに自分の進歩を確認し、必要に応じてワークアウトを調整するのに役立ちます。

ゆっくりと始めて、ジムでの快適さと自信が持てるようになったら、徐々にトレーニングの強度を上げていくことを忘れないでください。に相談してください個人トレーナーワークアウト計画の作成に関して質問や懸念がある場合は、フィットネスの専門家に問い合わせてください。

これらはワークアウトプランの作成方法の基本ですが、出発点として既存のジムプランを使用するのに役立ちます。私たちは話しかけましたドニー・トムソン、パーソナルトレーナーピュアジムアバディーン今日から始められるワークアウト計画のアイデアをご覧ください。

毎週どのくらいの頻度でトレーニングをすべきですか?

初心者の場合は、通常、週に最大 3 ～ 4 日ジムに通い始めることをお勧めします。毎日一生懸命頑張りたいと思うかもしれませんが、休息日を含めることが重要なぜなら、これらはあなたの体が回復し、進歩するときだからです。これは、エクササイズに慣れていない場合に特に当てはまります。あまりにも早く、あまりにも激しく行うと、ルーチンを続ける可能性が大幅に低くなります。

常にウォームアップしてください

ウォームアップとして 5 ～ 10 分間の簡単な有酸素運動またはダイナミックストレッチを組み込むこと、また、クールダウンのために 5 分間の簡単な有酸素運動または可動性/ストレッチを行うことが重要です。これは予防にも役立ちますし、トレーニング後の筋肉痛を和らげる、緊張や怪我のリスクも軽減します。

運動計画に含めるべきもの

バランスのとれた優れたワークアウト計画には、筋力トレーニング、モビリティワーク、有酸素運動が含まれている必要があります。筋力トレーニングは筋肉を強化し、可動性と柔軟性を高めるトレーニングは体の動きや感覚を改善し、筋力トレーニングに役立ちます。一方、有酸素運動は健康と循環器の健康にとって重要です。

これらは私たちの目標の組み合わせによって変わる可能性があり、体重を減らしたい場合は、筋肉を増やすことだけを目標とする人よりも有酸素運動のセッションを多くするかもしれません。

筋力、有酸素運動、可動性のすべてを同じセッションで行うことができないということはありませんが、ワークアウトの頻度に応じて、ワークアウトを分割して、異なる種類のワークアウトに集中すると役立つ場合があります。

ここで提供したプランの例には次のものが含まれます。

全身トレーニング: 全身トレーニングは、筋力トレーニングにあまり慣れていない場合に最適なオプションです。週にわずか 2 回のセッションですべての主要な筋肉群を鍛えることができるため、十分な回復が可能であり、スクワットなどの基本的な複合動作に集中できることを意味します。さらに、リフティングに慣れていない場合は、初心者向けの効果を実感する可能性が高く、基本的な全身ルーチンから驚くべき進歩が見られることを意味します。について詳しく説明します。全身トレーニングのメリット。
有酸素運動: 楽しいカーディオのスタイルを選択するか、毎回組み合わせてください。例としては、トレッドミルでのランニングや早歩き、ステッパーやクロストレーナーの使用などが挙げられます。に行くこともできます有酸素運動をベースにしたフィットネスクラス有酸素運動セッション中にモチベーションを維持するのが難しい場合。
(Video) ピュアジムメンバー | Maymah のウエイトトレーニングストーリー
可動性: プランのこのセクションでは、ストレッチやヨガやピラティスのポーズなどの穏やかな動きに焦点を当てます。筋力、柔軟性、安定性の向上に最適で、レジスタンスバンド、ウェイト、バランスボールなどの器具を使用できますが、これらを使用せずに簡単に行うこともできます。私たちをチェックしてくださいモビリティと柔軟性のハブ何を含めるかについてのアイデアを得るために。

ここでは、週に 3 回ジムに行く予定があるか、週に 4 回ジムに行く予定があるかに応じて、ワークアウトを分割する方法のいくつかのオプションを示します。

週 3 日のワークアウト分割プラン:

週に 3 日だけワークアウトしたい場合は、セッションごとに 1 時間を費やし、3 つのワークアウトすべてで筋力トレーニング、有酸素運動、モビリティを完了することをお勧めします。

各セッションは全身を鍛えるため、月曜日、水曜日、金曜日など、各ワークアウトの間に少なくとも丸 1 日の休息を取るようにしてください。

1日目
- 40分間の全身筋力トレーニング
- 10分間の移動
- 10分間の有酸素運動
2日目
- 10分間の移動
- 25分間の全身トレーニング
- 25分間の有酸素運動
3日目
- 40分間の全身トレーニング
- 10分間の有酸素運動
- 10分間の移動

週 4 日のワークアウト分割プラン:

毎週 4 日間ジムで過ごす場合は、ワークアウト時間を 30 ～ 45 分程度に少し減らし、有酸素運動と運動機能を別の日に行うことができます。

1日目
- 45分間の全身トレーニング
(Video) 初心者向け下半身トレーニング
2日目
- 20分間の有酸素運動
- 10～20分の移動
3日目
- 45分間の全身トレーニング
4日目
- 20分間の有酸素運動
- 10～20分の移動

初心者向けのジムプランに組み込む全身ルーチンの例

ジムに初めて行く人には効果的なトレーニングが必要です。そのため、以下に全身を対象とした初心者向けのトレーニングの例を共有しました。これを毎週のすべての全身ワークアウトに使用したり、別の全身ワークアウトと交互に使用して、週を通してより多くのエクササイズのバリエーションを行うこともできます。 PureGym ブログには、他にも試してみたい全身ワークアウトがたくさんあります。ウェイトを使った全身トレーニング、初心者向けのジムでのトレーニングまたはこれら初心者向けのジムルーチン。

レッグプレスマシン

8～10回を3セット
1. 座面と背もたれを快適な高さに調整します。
2. シートに座り、足を肩幅より少し広めにプラットフォームに平らに置きます。
3. シートの側面にあるハンドルを握ります。
4. 足でプラットフォームを押し下げ、脚をまっすぐにして体重を持ち上げます。
5. ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻します。
各繰り返しの間に短い一時停止を挟みながら、必要な回数だけ繰り返します。
フラットダンベルチェストプレス

10～15回を3セット
(Video) ピュアジムメンバー |ソフィーの物語
1. ダンベルを 1 つ選択し、足を地面に平らに置き、平らなベンチに横になります。
2. 手のひらを前に向けてダンベルを体の横に持ちます。
3. 体幹に力を入れ、腕が完全に伸びるまでダンベルを上に押します。
4. ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
必要な回数だけエクササイズを繰り返します。
ショルダープレスマシン

6～10回を3セット
1. ダンベルを 1 つ選択し、足を地面に平らに置き、平らなベンチに横になります。
2. 手のひらを前に向けてダンベルを体の横に持ちます。
3. 体幹に力を入れ、腕が完全に伸びるまでダンベルを上に押します。
4. ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
必要な回数だけエクササイズを繰り返します。
ラットプルダウン

6～10回を3セット
1. 座ったときに膝が90度に曲がり、両足が地面にぴったりつくように、マシンのシートの高さを調整してください。
2. オーバーハンドグリップでバーまたはハンドルを握り、両手を肩幅よりわずかに広く開きます。
3. 体幹を使って背中をまっすぐに保ち、バーまたはハンドルを胸の上部に向かって引き下げ、肩甲骨を引き寄せます。
4. バーまたはハンドルを開始位置に下げるときは、肘を体に近づけたままにしてください。
必要な回数だけこの動きを繰り返します。
ハムストリングカールマシン

8～12回を3セット
1. パッドが下腿の後ろ、かかとのすぐ上に位置するようにマシンを調整します。
2. 膝をパッドの上に置き、足をフットプレートの上に置き、マシンに座ります。
3. 安定させるために、機械のハンドルまたは側面をつかんでください。
4. 体幹を使って背中をまっすぐに保ち、かかとをお尻に向かって丸めて体重を持ち上げます。
5. 動きの頂点で一時停止し、ゆっくりと体重を下げて開始位置に戻します。
必要な回数だけこの動きを繰り返します。
板

1セットをできるだけ長く保持し、可能であれば毎週改善してください
(Video) ピュアパンプクラス、ピュアジム
1. マットの上でうつ伏せの姿勢から始め、前腕とつま先の上に置きます。腕は90度に曲げ、肘が肩の真下に来るようにします。
2. 体幹を使って背中を真っすぐに保ち、頭からつま先まで一直線になるように体を地面から持ち上げます。
3. 体をまっすぐにし、体幹をしっかりと保ったまま、希望の時間この位置を維持します。プランクを保持すると、腹筋が収縮するのを感じるはずです。
4. プランクを修正するには、膝まで下げるか、ベンチやステップなどの高い表面に手を置きます。

これらのプラン例が次回のジムセッションへのインスピレーションを与え、フィットネスの旅の指針になれば幸いです。 PureGym では、毎週の計画に簡単に組み込める幅広い機器とクラスを提供しています。近くのジムを探す今すぐメンバーになってください。